Categories
Sanatate

Colesterolul și bolile cardiovasculare

Reducerea cantitatii de grasimi din dieta dvs., mai ales de grasimi saturate, poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sange. Exista o legatura puternica intre nivelul ridicat de colesterol din sange si riscul de boli de inima. Pentru cei care nu sufera de boli cardiovasculare, nivelurile normale ale colesterolului din sange sunt sub 5mmol/l. Acest lucru poate fi masurat de catre medicul de familie. Persoanele care au nevoie de un nivel normal de energie ar trebui sa consume nu mai mult de 70g de grasimi pe zi și mai puțin de 20g de grasimi saturate pe zi.

Grasimile trans sunt un tip special de grasimi, care se gasesc in carne și in produsele lactate sau sunt produse prin hidrogenarea uleiurilor pe baza de plante, pentru a produce margarina. Sunt adesea gasite in produsele de cofetarie și patiserie.

Grasimile trans au același efect asupra nivelului de colesterol ca grasimile saturate și ar trebui sa fie evitate pe cat de mult posibil. Din fericire, mulți producatori au modificat tehnicile de prelucrare pentru a pastra aceste grasimi la un nivel minim.

Atunci cand reduceti cantitatea de grasimi din dieta, este important sa nu lasati deoparte grasimile sanatoase precum grasimile mono-nesaturate si poli-nesaturate și acizii grasi omega-3, care se gasesc in uleiurile vegetale și pește.

Cum sa modificati aportul de grasimi:

– Folositi unt sau margarina cu moderație;

– Alegeti carne macra sau indepartati grasimea;

– In loc sa prajiti mancarea, faceti-o la gratar, in cuptor sau aburiti-o;

– Folositi uleiul de floarea-soarelui, de rapița sau de masline in loc de unt cand gatiti;

– Limitati consumul de grasimi trans;

– Mancati doua sau trei portii de peste gras in fiecare saptamana (sardine, macrou, ton, somon)

Acizii grași esențiali

S-a dovedit ca acizii grași esențiali (omega-3), care se gasesc in uleiul de peste, reduc riscul de boli cardiovasculare prin scaderea nivelului de trigliceride din sange, prin reducerea coagularii sangelui si prin reglarea ritmului cardiac.

Stanoli si steroli

S-a dovedit ca anumiti compusi derivati din plante, numiti esteri de stanol sau de sterol, reduc nivelul de colesterol. Tartinabilele, iaurturile, bauturile și lactatele de soia conțin acum acesti compusi. Aceste alimente imbogațite cu steroli pot fi deosebit de folositoare pentru cei cu un colesterol ridicat. Studiile clinice arata ca, atunci cand sunt consumate in mod regulat, pot reduce nivelurile ridicate de colesterol.

Fructe și legume

Fructele și legumele sunt bogate in substante nutritive esentiale, inclusiv in vitaminele C si E si in carotenoide. Ele pot ajuta la protejarea inimii prin limitarea efectelor nocive ale colesterolului asupra țesuturilor corpului.

Cereale integrale si fibre

Studiile pe grupuri mari de oameni au aratat ca dietele bogate in cereale integrale pot reduce riscul de boli cardiovasculare cu pana la 30%. Puteti include alimente integrale la fiecare masa, daca alegeti paine integrala si paste din cereale integrale.

Fibrele solubile, gasite in ovaz, fasole și leguminoase, pot ajuta la scaderea colesterolului LDL. Aceste alimente ar trebui sa fie consumate de cel puțin doua-trei ori in fiecare saptamana.

Proteinele din soia

O dieta care include cel puțin 25 g de soia pe zi a fost asociata cu reducerea colesterolului LDL si a bolilor cardiovasculare. S-a dovedit ca izoflavonele din soia reduc riscul de boli cardiovasculare, deoarece inhiba cresterea celulelor responsabile cu crearea placilor care infunda arterele.

Odihna si relaxare

In timp ce exercitiile fizice pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale, odihna si relaxarea va pot reduce nivelul de anxietate și va ajuta sa faceti fata stresului.

Moduri de a face fata stresului

– Pastrați un jurnal: notati situațiile stresante și modul in care ati reacționat la ele. Acest lucru va va ajuta sa identificați ce va streseaza, ca sa puteți incepe sa schimbati modul in care reactionati.

– Fiti pozitivi: gandurile va controleaza sentimentele. Inlocuiti gandurile negative cu ganduri pozitive pentru a face fața unor situații stresante cu mai mult calm.

– Invatati sa va relaxati: ați putea incerca yoga, masaj, meditație sau alte terapii complementare.

– Dormiti cat de multi aveti nevoie.