Sursa foto: pexels.com

Auzim deseori vorbindu-se despre proteine, în special în contexte legate de activități sportive. Proteinele sunt nutrienți esențiali pentru funcționarea organismului. Ele reprezintă grupuri de molecule cu structură complexă, numite aminoacizi. Corpurile noastre conțin proteine de diferite tipuri, care se găsesc în tot organismul, de la oase și mușchi la piele și păr. 

20 de aminoacizi ajută la formarea a mii de tipuri de proteine care se găsesc în corpul uman. Pentru că organismul nu poate depozita aminoacizi, corpul nostru îi fabrică sau îi obține din surse alimentare. 9 dintre aminoacizi, considerați esențiali, trebuie obținuți din hrană, pentru că organismul nu-i poate produce. De aceea, este important să cunoști cât mai multe surse de proteine. 

    1. Ouă

    Ouăle sunt printre cele mai bune surse de proteine și unele dintre alimentele cele mai nutritive. Organismul absoarbe ușor proteinele din ouă, odată cu numeroase vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și antioxidanți. Ouăle conțin o cantitate mare de vitamina B12 și seleniu, dar și de colină, un nutrient important pentru neurotransmițători și pentru făt sau nou-născut [2]. 

    Albușul conține în mare parte proteină, însă gălbenușul îți oferă ceilalți nutrienți importanți. Dacă te îngrijorează conținutul de colesterol din ouă, trebuie să știi că studiile recente au demontat mitul pericolului reprezentat de acesta [1]. Dimpotrivă, ouăle sunt foarte sănătoase. 

      2. Migdale

      Migdalele conțin multe proteine, dar sunt bogate și în fibre, magneziu, mangan și vitamine. Ele reprezintă o alegere bună pentru persoanele care vor să crească aportul de proteine, păstrând în același timp un regim bogat în fibre. Fisticul și cajuul sunt alte semințe cu un conținut ridicat de proteine [2, 4]. 

        3. Pieptul de pui

        Pieptul de pui este o alegere excelentă dacă vrei să crești aportul de proteine din dieta. Carnea de pui conține și minerale ca seleniu și zinc, cât și diferite tipuri de vitamina B. Avantajul pieptului de pui este versatilitatea. Îl poți găti în multe feluri, de la supe și sosuri la fripturi, șnițele sau rulade. 

          4. Brânză cottage

          Brânza cottage este un tip de brânză cu conținut mic de grăsimi și calorii, dar bogată în proteine. În plus, conține numeroase vitamine și minerale și este sățioasă. 226 g de brânză cottage îți oferă 28 g de proteine. Alte brânzeturi cu conținut proteic ridicat sunt cheddar și mozzarella. 

            5. Skyr

            Skyr este un iaurt originar din Scandinavia, care se distinge prin conținutul mare de proteine și cantitatea redusă de grăsimi și calorii. De asemenea, conține multe vitamine, ca riboflavina și B12, alături de minerale, precum calciul, fosforul și potasiul. Este un produs practic, care se poate folosi atât ca dressing, cât și ca ingredient în supe, produse de patiserie ori deserturi. Alte lactate care conțin multe proteine sunt iaurtul grecesc, kefirul, laptele bătut și laptele simplu [2]. 

            De ce sunt importante proteinele pentru sănătate?

            Consumul zilnic de proteine în cantitate suficientă este esențial pentru menținerea sănătății. Proteinele au funcții diverse:

            • regenerarea țesuturilor – boala, leziunile, intervențiile chirurgicale, exercițiile fizice implică mai multe procese regenerative, care cresc necesarul de proteine [5];

            • contribuie la procese biochimice din organism, ca digestia, producerea de energie, coagularea sângelui și contracția musculară [3, 5];

            • sprijină sistemul endocrin, pentru că unii hormoni constau în lanțuri de aminoacizi [3];

            • mențin structura anumitor țesuturi – anumite proteine, ca elastinul, colagenul și cheratina contribuie la structura țesuturilor; colagenul, de exemplu, este proteina cea mai numeroasă și se găsește în oase, tendoane, ligamente și piele [3];

            • ajută la formarea anticorpilor;

            • contribuie la evoluția normală a sarcinii;

            • sprijină dezvoltarea optimă a copiilor;

            • mențin pH-ul optim al sângelui și al altor fluide din corp [3].

            Consumul zilnic de proteine este necesar pentru o viață sănătoasă. Asigură-te că ai o dietă variată, bogată în proteine și alți nutrienți de care organismul tău are nevoie! 

            Surse:

            1. https://www.healthline.com/nutrition/are-egg-yolks-bad;

            2. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods;

            3. https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein;

            4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/;

            5. https://www.webmd.com/diet/benefits-protein.